Los mejores ejercicios para cintura y abdominales.

¿Te imaginas el cuerpo tonificado perfecto con un estómago flácido? Por supuesto no. El abdomen es una zona que, a diferencia de otros músculos, debe trabajarse a diario. Es más conveniente dominar el conjunto de ejercicios en casa sobre la alfombra en el momento adecuado para usted.

motivación

Muchos con la formación de grasa en los costados notan un deterioro en la salud. La razón radica en la obesidad, contribuye a un aumento: presión arterial, niveles de insulina, glucosa, colesterol. La mala alimentación combinada con un estilo de vida pasivo conducen a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene un vientre tonificado con una cintura bien definida.

Para beneficiarse de los ejercicios de cintura y abdomen, siga 2 recomendaciones sobre cómo perder peso:

1. Concéntrese en el resultado final.
2. Disfruta de cada entrenamiento.

entrenar en casa

Intente aprender a sentir los músculos del abdomen y la cintura durante un entrenamiento para perder peso. Cuando cambie al modo de pérdida de peso, haga que el entrenamiento sea más difícil: aumente la cantidad de ejercicios y enfoques. Si quieres tener un vientre plano y una cintura estrecha, sigue la regla principal del entrenamiento: mantén el estómago contraído durante cada ejercicio. Prepare una colchoneta suave y ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.

Calentamiento

El propósito del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y prevenir la aparición de estrías. Asegúrese de comenzar sus entrenamientos para perder peso saltando, escalando una plataforma y bailando. Son necesarios para mantener el funcionamiento del corazón y otros órganos. Estira tus oblicuos:

1. Realice flexiones de torso en diferentes direcciones con los brazos extendidos lo más profundamente posible. La columna vertebral debe calentarse lentamente.
2. Fije la pelvis en una posición, gire el torso en diferentes direcciones.
3. Gira la pelvis y el cuerpo sin levantar los pies del suelo.

retortijón

Los ejercicios básicos para la cintura y el abdomen fortalecen los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realice correctamente 3 tipos de giros para 20 repeticiones en 3 series:

1. Recto: Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los codos separados. A un ritmo moderado, levanta los omóplatos del suelo.
2. Invertida: Tumbado boca arriba, levanta la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para entrenar efectivamente la parte inferior de la prensa, realice los levantamientos lo más lento posible.
3. Diagonal: acostado boca abajo, estirar alternativamente en diferentes direcciones, arrancando los omóplatos. Pon tus manos sobre tu cuerpo, con las rodillas dobladas.

piernas levantadas

Los siguientes ejercicios están destinados a fortalecer los músculos y entrenar la prensa.

1. Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos a lo largo de su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Lentamente levante las piernas. Los principiantes que buscan perder peso pueden doblar las rodillas al hacer este ejercicio si es difícil de realizar. Es más efectivo mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
2. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos a los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Sin tocar el suelo, baje cada pierna una a la vez, manteniendo la otra pierna horizontal a la superficie. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
3. Acuéstese boca arriba y extienda los brazos a los lados. Levanta la pierna derecha en un ángulo constante y mantén la pierna izquierda en posición horizontal sin tocar el suelo. Cruza las piernas alternativamente.

tabla lateral

Este ejercicio es fundamental para los costados, en el camino hacia la pérdida de peso. El movimiento estático forma la prensa y tiene un efecto generalmente fortalecedor. Debes empezar a hacer la plancha para adelgazar a partir de los 30 segundos. Recuerde, cuanto más tiempo lo sostenga, más rápido podrá disfrutar de un estómago deportivo y sin lados sobresalientes. Técnica de plancha complicada:

• Acostado sobre el lado derecho, inclinado hacia la derecha: la mano original, la mano debe dirigirse a lo largo del eje con los hombros.
• Cierra las piernas juntas, manteniéndolas horizontales sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Realice el ejercicio en la exhalación: levante la mano izquierda, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
• Mantenga la posición descrita por la cantidad máxima de tiempo.
• Después de descansar un minuto, realiza el ejercicio del lado izquierdo.
• Si tiene dificultades para levantar los brazos, alternativamente manténgalos doblados por los codos, una versión ligera de la tabla lateral.

Ejercicios para cintura delgada.

Realice la pérdida de peso en medio de un entrenamiento para eliminar la tensión en los músculos laterales y lograr una hermosa postura. Párate derecho, pon tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Realice flexiones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Realiza el ejercicio en una exhalación: tira de la pierna izquierda hacia ti, ayudándote con las manos.

pilates

Una técnica de pérdida de peso bastante complicada al mismo tiempo ayuda a fortalecer los músculos de la columna vertebral y los costados. Para hacer esto, tome una posición inicial acostado en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer durante el tiempo máximo, levantando el torso y las piernas rectas del suelo. Respire uniformemente durante el ejercicio, si siente dolor en el cuello, deje de hacer ejercicio.

Ejercicio "Vacío"

Los entrenadores profesionales incorporan este ejercicio en un entrenamiento general para eliminar los lados. Realice el ejercicio, habiéndose familiarizado previamente con la técnica de ejecución.

Acuéstese en el suelo, estire la espalda, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Mientras exhala, apriete los abdominales: trate de contraerlos con el máximo esfuerzo. Si sientes que tu estómago está al mismo nivel que tu espalda, entonces has dominado la técnica correctamente. Sostenga durante 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: después de haber contraído el estómago, intente "empujarlo" bruscamente hacia arriba. Comience el ejercicio con 5 repeticiones, aumentando gradualmente el número.

estiramiento despues del ejercicio

Los siguientes ejercicios ayudarán a relajar y aliviar los músculos de los costados en una posición conveniente para todos.

1. Posición boca abajo: con los brazos extendidos, coloque las palmas de las manos en el piso, gire los dedos hacia adelante. Apriete los glúteos tanto como sea posible, doble suavemente el cuerpo, la cabeza y el abdomen hacia atrás.
2. Tumbado boca arriba: Prepara una toalla preenrollada de un grosor máximo de 5 cm y después de tomar la posición inicial, colócala debajo de la zona lumbar. La parte superior del cuerpo, las piernas y los brazos deben presionarse contra el suelo. Este tipo de estiramiento es adecuado para personas con músculos abdominales débiles.
3. Sentado: en la posición inicial, junte las manos en la parte posterior de la cabeza. Realice pendientes alternas con la máxima desaceleración en cada dirección. Para una correcta ejecución, fije su espalda, brazos y piernas.
4. De pie: coloque los pies separados al ancho de los hombros. Doble el cuerpo y la cabeza hacia atrás y fije las manos en las caderas: baje suavemente las manos. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que esto puede provocar lesiones en la columna. Para reducir el estrés en la columna, mantenga los glúteos contraídos durante todo el ejercicio.

errores en el entrenamiento

Hay una variedad de ejercicios para eliminar los lados. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y una mejor forma física. Muchos entrenan diligentemente y dañan su salud. Darse de baja de:

• Alterne inclinaciones hacia los lados con pesas. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en dueño de una cintura ancha. Este ejercicio debe ser realizado por hombres.
• Los ginecólogos no recomiendan un aro y un hula hoop para las niñas para perder peso.
• Girar el cuerpo con una barra fuera de la barra es un ejercicio dudoso para los lados que conduce a lesiones en la columna. La mayoría de las veces son realizados por culturistas, y no por chicas en su camino para adelgazar sus cinturas.
• Evita los ejercicios cardiovasculares. No descuide el calentamiento, comience con una carrera.

dieta para el estomago

Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en los costados y normalizar el proceso digestivo. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantenga el equilibrio hídrico en el cuerpo: beba al menos 2 litros de agua purificada sin gas por día. Hablando de digestión adecuada y pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. Muchas veces no es posible hacer una figura cincelada al ingerir: alimentos fritos, grasos y dulces.

Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos que consta de proteínas, grasas y carbohidratos de fácil digestión. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio a diario y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.

Cocine carne magra y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera, y los beneficios de tal cocción serán máximos para la digestión.

Cómo se come

Te ofrecemos degustar la carta con platos sencillos:

• Desayuno: galleta dietética + huevo cocido
• Almuerzo: Sopa de papa, brócoli y zanahoria; Verduras cortadas: pepino, rábano.
• Merienda: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
• Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.

epílogo

Los lados colgantes no se ven sexys en absoluto. El deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas de las que no puede prescindir en el camino para perder peso.

1. Haz deporte regularmente;
2. Realice cada ejercicio 20 veces en múltiples enfoques;
3. Aumente gradualmente el número de enfoques;
4. Entrena lentamente y concéntrate en la contracción muscular;
5. Siga las recomendaciones de la dieta para perder grasa abdominal.